Ապրանքներ քաշի կորստի համար

Ոչ բոլոր կալորիաներն են ստեղծված հավասար:

Տարբեր մթերքներ ձեր մարմնում անցնում են նյութափոխանակության տարբեր ուղիներով:

Նրանք կարող են տարբեր ազդեցություն ունենալ քաղցի, հորմոնների և ձեր այրած կալորիաների քանակի վրա:

Ահա 20 ամենաառողջարար մթերքները նիհարելու համար՝ հիմնված գիտության կողմից:

1. Ամբողջական ձու

Ամբողջ ձվերը, որոնք ժամանակին վախենում էին խոլեստերինի բարձր մակարդակի պատճառով, այժմ վերադառնում են:

Թեև ձվի մեծ օգտագործումը մեծացնում է «վատ» LDL խոլեստերինի մակարդակը որոշ մարդկանց մոտ, դրանք նիհարելու լավագույն մթերքներից են: Նրանք հարուստ են սպիտակուցներով և ճարպերով և շատ հագեցած են:

Ավելորդ քաշ ունեցող 30 կանանցից մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ նախաճաշին թխվածքաբլիթի փոխարեն ձու ուտելը մեծացնում է հագեցվածության զգացումը և ստիպել մասնակիցներին ավելի քիչ ուտել հաջորդ 36 ժամվա ընթացքում:

Մեկ այլ ութշաբաթյա ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ նախաճաշին ձուն ավելացրել է քաշի կորուստը կալորիականությամբ սահմանափակ սննդակարգով, համեմատած թխուկների հետ:

Ձվերը նաև աներևակայելի սննդանյութերով հարուստ են և կարող են օգնել ձեզ ստանալ անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը կալորիաներով սահմանափակ սննդակարգով: Հետաքրքիր է, որ գրեթե բոլոր օգտակար նյութերը պարունակում են դեղնուցները։

Ամփոփում:ձվերը շատ հագեցած են և հարուստ սննդարար նյութերով: Համեմատած զտված ածխաջրերի, ինչպիսիք են թխվածքաբլիթները, ձուն կարող է ճնշել ձեր ախորժակը ողջ օրվա ընթացքում և նույնիսկ նպաստել քաշի կորստին:

2. Տերեւավոր կանաչի

Տերեւավոր կանաչիները ներառում են կաղամբ, սպանախ, կոլարդ, շվեյցարական chard և մի քանի այլ տեսակներ:

Նրանք ունեն մի քանի հատկություններ, որոնք նրանց դարձնում են իդեալական նիհարեցնող դիետաների համար, օրինակ՝ ցածր կալորիաներով և ածխաջրերով, ինչպես նաև բջջանյութով:

Տերեւավոր կանաչի ուտելը հիանալի միջոց է ձեր կերակուրը մեծացնելու համար՝ առանց կալորիաներ ավելացնելու: Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ցածր էներգիայի խտությամբ սնուցումը և դիետաները ստիպում են մարդկանց ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործել:

Տերևավոր կանաչիները նաև աներևակայելի սննդարար են և հարուստ են բազմաթիվ վիտամիններով, հակաօքսիդանտներով և հանքանյութերով, այդ թվում՝ կալցիումով, որը որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ օգնում են այրել ճարպը:

Ամփոփում:Տերեւավոր կանաչիները հիանալի հավելում են ձեր քաշի կորստի դիետայի համար: Դրանք ոչ միայն քիչ կալորիաներ են պարունակում, այլև հարուստ են բջջանյութով, որն օգնում է ձեզ լիարժեք զգալ:

3. Սաղմոն

Ճարպոտ ձուկը, ինչպիսին է սաղմոնն է, աներևակայելի առողջարար և բավարարող է, որը ձեզ շատ ժամեր կշտացնում է համեմատաբար քիչ կալորիաներով:

Սաղմոնը հարուստ է բարձրորակ սպիտակուցներով, առողջ ճարպերով և մի շարք կարևոր սննդանյութերով։

Ձուկը և ընդհանրապես ծովամթերքը նույնպես կարող են զգալի քանակությամբ յոդ պարունակել:

Այս սննդանյութը կարևոր է վահանաձև գեղձի պատշաճ աշխատանքի համար, ինչը կարևոր է ձեր նյութափոխանակության օպտիմալ աշխատանքի համար:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ զգալի թվով մարդիկ չեն բավարարում յոդի իրենց կարիքները։

Սաղմոնը նաև հարուստ է օմեգա-3 ճարպաթթուներով, որոնք ապացուցված են, որ օգնում են նվազեցնել բորբոքումները, որոնք, ինչպես հայտնի է, մեծ դեր են խաղում գիրության և նյութափոխանակության խանգարումների դեպքում:

Գերազանց են նաև սկումբրիան, իշխանը, սարդինան, ծովատառեխը և յուղոտ ձկների այլ տեսակներ։

Ամփոփում:Սաղմոնը հարուստ է ինչպես սպիտակուցներով, այնպես էլ օմեգա-3 ճարպաթթուներով, ինչը այն դարձնում է լավ ընտրություն նիհարելու առողջ դիետայի համար:

4. Խաչածաղիկ բանջարեղեն

Խաչածաղիկ բանջարեղեններից են բրոկկոլին, ծաղկակաղամբը, կաղամբը և բրյուսելյան կաղամբը:

Ինչպես մյուս բանջարեղենները, դրանք հարուստ են բջջանյութով և հակված են աներևակայելի հագեցնող լինելուն:

Ավելին, այս տեսակի բանջարեղենը սովորաբար պարունակում է պատշաճ քանակությամբ սպիտակուցներ։

Նրանք չունեն այնքան սպիտակուց, որքան կենդանական ծագման մթերքները կամ հատիկները, բայց դրանք դեռևս բարձր են բանջարեղենի մեծ մասի համեմատ:

Սպիտակուցի, բջջանյութի և ցածր էներգիայի խտության համադրությունը խաչածաղկավոր բանջարեղենը դարձնում է իդեալական մթերք՝ ձեր սննդակարգում ներառելու համար, երբ ցանկանում եք նիհարել:

Նրանք նաև շատ սննդարար են և պարունակում են քաղցկեղի դեմ պայքարող միացություններ:

Ամփոփում:Խաչածաղկավոր բանջարեղենը ցածր կալորիականությամբ է, բայց հարուստ է բջջանյութով և սննդանյութերով: Դրանք ձեր սննդակարգում ավելացնելը ոչ միայն քաշի կորստի հիանալի ռազմավարություն է, այլև կարող է բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը:

5. Տավարի անյուղ միս և հավի կրծքամիս

Միսը անարդարացիորեն դիվահարվել է:

Նրան մեղադրել են առողջական տարբեր խնդիրների մեջ՝ չնայած այս բացասական պնդումները հաստատող վերջնական ապացույցների բացակայությանը։

Չնայած վերամշակված միսն անառողջ է, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ չմշակված կարմիր միսը չի մեծացնում սրտի հիվանդության կամ շաքարախտի վտանգը:

Երկու խոշոր վերանայման ուսումնասիրությունների համաձայն՝ կարմիր միսը տղամարդկանց մոտ շատ թույլ հարաբերակցություն ունի քաղցկեղի հետ, իսկ կանանց մոտ՝ ընդհանրապես կապ չունի:

Ճիշտն ասած, միսը նիհարելու համար օգտակար մթերք է, քանի որ այն հարուստ է սպիտակուցներով:

Սպիտակուցը ամենահագեցնող սնուցիչն է, և սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգը կարող է հանգեցնել օրական 80-ից 100 կալորիա ավելի շատ այրելու:

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ սպիտակուցի ընդունման ավելացումը մինչև օրական կալորիաների 25%-ը կարող է 60%-ով նվազեցնել ուտելու ցանկությունը, կիսով չափ կրճատել ուշ գիշերը խորտիկներ ուտելու ցանկությունը և առաջացնել քաշի կորուստ շաբաթական գրեթե 0, 45 կգ-ով:

Եթե դուք ցածր ածխաջրերով դիետա եք պահում, ազատ զգալ յուղոտ միս ուտել: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ուտում եք չափավոր և բարձր ածխաջրածին դիետա, ապա նիհար միս ընտրելը կարող է ավելի նպատակահարմար լինել:

Ամփոփում:Չմշակված նիհար միս ուտելը սպիտակուցի ընդունումը մեծացնելու հիանալի միջոց է: Ձեր սննդակարգում որոշ ածխաջրերի կամ ճարպերի փոխարինումը սպիտակուցներով կարող է հեշտացնել ավելորդ ճարպը կորցնելը:

6. Եփած կարտոֆիլ

Չգիտես ինչու, սպիտակ կարտոֆիլը անհաջողության է մատնվել:

Այնուամենայնիվ, այն ունի մի շարք հատկություններ, որոնք այն դարձնում են իդեալական մթերք՝ թե՛ քաշ կորցնելու, թե՛ առողջությունը պահպանելու համար։

Այն պարունակում է սննդանյութերի աներևակայելի բազմազան տեսականի.

Նույնիսկ տեղեկություններ են ստացվել, որ մարդիկ երկար ժամանակ միայն կարտոֆիլ են ուտում:

Այն հատկապես հարուստ է կալիումով, սննդանյութ, որը մարդկանց մեծամասնությունը բավարար չափով չի ստանում, և որը կարևոր դեր է խաղում արյան ճնշումը վերահսկելու գործում:

Հագեցվածության ինդեքս կոչվող սանդղակի վրա, որը չափում է տարբեր մթերքների հագեցվածությունը, սպիտակ խաշած կարտոֆիլը ամենաբարձր միավորն է ստացել բոլոր փորձարկված մթերքներից:

Սա նշանակում է, որ սպիտակ խաշած կարտոֆիլ ուտելով՝ դուք, բնականաբար, ավելի հագեցած կզգաք և ավելի քիչ կուտեք այլ մթերքներ։

Եթե եռալուց հետո որոշ ժամանակ թույլ տաք կարտոֆիլը սառչի, ապա դրանք մեծ քանակությամբ դիմացկուն օսլա կառաջացնեն՝ մանրաթելանման նյութ, որն ապացուցված է, որ ունի առողջության տարբեր օգուտներ, ներառյալ քաշի կորուստը:

Քաղցր կարտոֆիլը, շաղգամը և այլ արմատային բանջարեղենը նույնպես հիանալի են:

Ամփոփում:Եփած կարտոֆիլը ամենահագեցնող մթերքներից է։Այն հատկապես լավ է նվազեցնում ախորժակը, պոտենցիալ ճնշելով սննդի ընդունումը օրվա ընթացքում:

7. Թունա

Թունան ցածր կալորիականությամբ և սպիտակուցներով մեկ այլ մթերք է:

Այն նիհար ձուկ է, այսինքն՝ քիչ ճարպ ունի։

Թունան հայտնի է բոդիբիլդերների և ֆիթնես մոդելների շրջանում, ովքեր ցանկանում են կրճատել կալորիաները, քանի որ այն հիանալի միջոց է սպիտակուցի ընդունումը ավելացնելու համար, մինչդեռ կալորիաներն ու ճարպերը ցածր են պահում:

Եթե դուք փորձում եք ավելացնել ձեր սպիտակուցի ընդունումը, ընտրեք պահածոյացված թունա ջրի մեջ, այլ ոչ թե յուղի մեջ:

Ամփոփում:Թունան բարձրորակ սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է: Այլ մակրոէլեմենտները, ինչպիսիք են ածխաջրերը կամ ճարպերը, սպիտակուցներով փոխարինելը կալորիականությամբ սահմանափակ սննդակարգի դեպքում քաշի կորստի արդյունավետ ռազմավարություն է:

8. Լոբի եւ հատիկաընդեղեն

Որոշ լոբի և այլ հատիկներ կարող են օգտակար լինել քաշի կորստի համար:

Սա ներառում է ոսպ, սև լոբի, լոբի և մի քանի այլ տեսակներ:

Այս մթերքները սովորաբար հարուստ են սպիտակուցներով և բջջանյութով, երկու սննդարար նյութեր, որոնք ապացուցված են, որ նպաստում են հագեցվածությանը:

Նրանք նաև հակված են պարունակել դիմացկուն օսլա:

Հիմնական խնդիրն այն է, որ շատերը լավ չեն հանդուրժում հատիկաընդեղենը։Այդ իսկ պատճառով կարևոր է դրանք ճիշտ պատրաստել։

Ամփոփում:Լոբիներն ու հատիկաընդեղենը լավ հավելում են ձեր քաշի կորստի սննդակարգում: Նրանք երկուսն էլ հարուստ են սպիտակուցներով և մանրաթելերով, որոնք նպաստում են հագեցվածության զգացմանը և նվազեցնում կալորիաների ընդունումը:

9. Ապուրներ

Ինչպես նշվեց վերևում, ցածր էներգիայի խտությամբ սնունդը և դիետաները հակված են մարդկանց ավելի քիչ կալորիաներ ուտելու պատճառ դառնալ:

Ցածր էներգիայի խտությամբ մթերքների մեծ մասը այն մթերքներն են, որոնք շատ ջուր են պարունակում, օրինակ՝ բանջարեղենն ու մրգերը:

Բայց դուք կարող եք նաև պարզապես ջուր ավելացնել ձեր կերակուրին՝ ապուր պատրաստելու համար:

Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ապուրի փոխարեն պատրաստված միևնույն սննդամթերքի օգտագործումը ստիպում է մարդկանց ավելի հագեցած զգալ և զգալիորեն ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործել:

Պարզապես զգույշ եղեք, որ ապուրի մեջ ավելորդ ճարպեր չավելացնեք, օրինակ՝ սերուցք կամ կոկոսի կաթ, քանի որ դա կարող է զգալիորեն մեծացնել դրա կալորիականությունը:

Ամփոփում:Ապուրները կարող են լինել նիհարելու դիետայի արդյունավետ բաղադրիչ: Նրանց բարձր ջրի պարունակությունը դրանք շատ հագեցած է դարձնում: Այնուամենայնիվ, աշխատեք խուսափել սերուցքային կամ յուղոտ ապուրներից:

10. Կաթնաշոռ

Կաթնամթերքը հակված է սպիտակուցի բարձր պարունակությանը:

Լավագույններից մեկը կաթնաշոռն է, որը հիմնականում սպիտակուց է՝ շատ քիչ ածխաջրերով և ճարպերով։

Կաթնաշոռը սպիտակուցի ընդունումը մեծացնելու հիանալի միջոց է, որը ձեզ կզգա հագեցվածություն համեմատաբար ցածր կալորիականությամբ:

Կաթնամթերքը նույնպես հարուստ է կալցիումով, որը կարող է օգնել այրել ճարպը:

Ցածր յուղայնությամբ և սպիտակուցներով հարուստ այլ կաթնամթերք ներառում է հունական մածուն և skyr:

Ամփոփում:Ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքի օգտագործումը, օրինակ՝ կաթնաշոռը, ավելի շատ սպիտակուց ստանալու լավագույն միջոցներից մեկն է՝ առանց էականորեն ավելացնելու ձեր կալորիաների ընդունումը:

11. Ավոկադո

Ավոկադոն յուրահատուկ միրգ է։

Չնայած մրգերի մեծ մասը հարուստ է ածխաջրերով, ավոկադոն հարուստ է առողջ ճարպերով:

Դրանք հատկապես հարուստ են միանհագեցած օլեինաթթվով, նույն տեսակի ճարպը, որը հանդիպում է ձիթապտղի յուղում:

Չնայած ավոկադոն հիմնականում ճարպ է, այն նաև պարունակում է շատ ջուր և բջջանյութ, ինչը նրանց ավելի քիչ կալորիա է դարձնում, քան դուք կարող եք մտածել:

Ավելին, դրանք իդեալական հավելում են բանջարեղենային աղցաններին, քանի որ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դրանց յուղայնությունը կարող է 2, 6-15 անգամ մեծացնել բանջարեղենից կարոտինոիդ հակաօքսիդանտների կլանումը։

Դրանք պարունակում են նաև շատ կարևոր սննդանյութեր, այդ թվում՝ մանրաթել և կալիում:

Ամփոփում:Ավոկադոն ճարպի առողջ աղբյուրի լավ օրինակ է, որը դուք կարող եք ներառել ձեր սննդակարգում, երբ փորձում եք նիհարել: Պարզապես համոզվեք, որ չափավոր եք սպառում:

12. Խնձորի քացախ

Խնձորի քացախը աներևակայելի տարածված է բնական առողջապահական համայնքում:

Այն հաճախ օգտագործվում է համեմունքների մեջ, ինչպիսիք են սոուսները կամ վինեգրետները, իսկ որոշ մարդիկ նույնիսկ այն ջրում են ջրով և խմում:

Մարդկանց մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ խնձորի քացախը կարող է օգտակար լինել քաշի կորստի համար:

Քացախի ընդունումը ածխաջրերով հարուստ սննդի հետ մեկտեղ կարող է մեծացնել հագեցվածության զգացումը և ստիպել մարդկանց ուտել 200-275 միավոր: ավելի քիչ կալորիաներ մնացած օրվա համար:

12 շաբաթ տևած մեկ ուսումնասիրություն գեր մարդկանց վրա նաև պարզել է, որ օրական 15 կամ 30 մլ քացախը հանգեցնում է 2, 6-3, 7 ֆունտի կամ 1, 2-1, 7 կգ քաշի կորստի:

Ապացուցված է նաև, որ քացախը նվազեցնում է արյան շաքարի մակարդակը ուտելուց հետո, ինչը կարող է ունենալ տարբեր երկարաժամկետ առողջական օգուտներ:

Ամփոփում:Ձեր բանջարեղենային աղցանին խնձորի քացախ ավելացնելը կարող է օգնել զսպել ձեր ախորժակը, ինչը կարող է հանգեցնել ավելի մեծ քաշի կորստի:

13. Ընկույզ

Չնայած այն բանին, որ այն հարուստ է ճարպերով, ընկույզներն այնքան ճարպոտ չեն, որքան կարող եք ակնկալել:

Սա հիանալի նախուտեստ է, որը պարունակում է հավասարակշռված քանակությամբ սպիտակուցներ, մանրաթելեր և առողջ ճարպեր:

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ընկույզ ուտելը կարող է բարելավել նյութափոխանակությունը և նույնիսկ նպաստել քաշի կորստին:

Ավելին, բնակչության ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ընկույզ օգտագործող մարդիկ ավելի առողջ և նիհար են, քան նրանք, ովքեր չեն ուտում այն:

Պարզապես մի չափազանցեք այն, քանի որ դրանք դեռ բավականին բարձր կալորիականություն ունեն: Եթե դուք հակված եք չափից շատ ուտելու և մեծ քանակությամբ ընկույզներ ուտելու, ապա ավելի լավ կլինի խուսափել դրանցից:

Ամփոփում:Ընկույզը կարող է առողջ հավելում լինել արդյունավետ քաշի կորստի դիետայի համար, եթե դրանք չափավոր օգտագործվեն:

14. Ամբողջ ձավարեղեն

Չնայած վերջին տարիներին հացահատիկները վատ ռեպ են ստացել, որոշ տեսակներ միանշանակ օգտակար են:

Սա ներառում է ամբողջական ձավարեղեն, որը հարուստ է բջջանյութով և պարունակում է պատշաճ քանակությամբ սպիտակուց:

Հայտնի օրինակներից են վարսակը, շագանակագույն բրինձը և քինոան:

Վարսակը պարունակում է բետա-գլյուկաններ՝ լուծվող մանրաթելեր, որոնք ապացուցված են, որ ավելացնում են հագեցվածությունը և բարելավում նյութափոխանակության առողջությունը:

Ե՛վ շագանակագույն, և՛ սպիտակ բրինձը կարող է զգալի քանակությամբ դիմացկուն օսլա պարունակել, հատկապես, եթե եփվի, այնուհետև թույլ տրվի սառչի:

Հիշեք, որ զտված հացահատիկները առողջ ընտրություն չեն, և երբեմն այն մթերքները, որոնց վրա գրված է «ամբողջական հացահատիկ», անառողջ, բարձր մշակված մթերքներ են, որոնք և՛ անառողջ են, և՛ գիրացնող:

Եթե դուք շատ ցածր ածխաջրերով դիետա եք պահում, ապա պետք է խուսափեք հացահատիկից, քանի որ դրանք հարուստ են ածխաջրերով:

Բայց բացի դրանից, ոչ մի վատ բան չկա ամբողջական ձավարեղեն ուտելու մեջ, եթե կարողանաք հանդուրժել դրանք:

Ամփոփում:դուք պետք է խուսափեք նուրբ հացահատիկներից, եթե փորձում եք նիհարել: Փոխարենը, ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն՝ դրանք շատ ավելի բարձր են մանրաթելերի և այլ սննդանյութերի պարունակությամբ:

15. Չիլի պղպեղ

Չիլի պղպեղը կարող է օգտակար լինել քաշի կորստի դիետայում:

Այն պարունակում է կապսաիցին, մի նյութ, որը որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ նվազեցնում է ախորժակը և արագացնում ճարպերի այրումը:

Նյութը նույնիսկ վաճառվում է հավելումների տեսքով և սովորական բաղադրիչ է շատ առևտրային քաշի կորստի հավելումների մեջ:

Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ 1 գրամ կարմիր չիլի պղպեղի օգտագործումը նվազեցնում է ախորժակը և ավելացնում ճարպերի այրումը այն մարդկանց մոտ, ովքեր կանոնավոր պղպեղ չեն ուտում:

Այնուամենայնիվ, ոչ մի ազդեցություն չի նկատվել այն մարդկանց մոտ, ովքեր սովոր էին կծու կերակուրներ ուտել, ինչը ցույց է տալիս, որ հանդուրժողականության որոշակի մակարդակ կարող է աճել:

Ամփոփում:Չիլիի պղպեղ պարունակող կծու մթերքների օգտագործումը կարող է ժամանակավորապես նվազեցնել ձեր ախորժակը և նույնիսկ արագացնել ճարպերի այրումը: Այնուամենայնիվ, հանդուրժողականությունը մեծանում է նրանց մոտ, ովքեր կանոնավոր կերպով ուտում են չիլի պղպեղ:

16.Մրգեր

Առողջապահության մասնագետների մեծամասնությունը համաձայն է, որ միրգը առողջարար է:

Բնակչության բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր ավելի շատ միրգ (և բանջարեղեն) են ուտում, ավելի առողջ են, քան այն մարդիկ, ովքեր չեն ուտում:

Իհարկե, հարաբերակցությունը չի նշանակում պատճառահետևանքային կապ, ուստի այս ուսումնասիրությունները ոչինչ չեն ապացուցում: Այնուամենայնիվ, մրգերն ունեն հատկություններ, որոնք դրանք օգտակար են դարձնում քաշի կորստի համար։

Թեև դրանք պարունակում են բնական շաքար, դրանք ցածր էներգիայի խտությամբ են և ժամանակ են պահանջում ծամելու համար: Բացի այդ, դրանց բջջանյութի պարունակությունն օգնում է կանխել շաքարի արագ ներթափանցումը արյան մեջ:

Միակ մարդիկ, ովքեր ցանկանում են խուսափել կամ նվազագույնի հասցնել մրգերը, նրանք են շատ ցածր ածխաջրերով դիետա, կետոգենիկ դիետա կամ անհանդուրժողականություն ունեցողները:

Շատերի համար միրգը կարող է արդյունավետ և համեղ հավելում լինել քաշի կորստի դիետայի համար:

Ամփոփում:Չնայած մրգերը պարունակում են որոշ շաքար, դուք հեշտությամբ կարող եք դրանք ներառել ձեր քաշի կորստի սննդակարգում: Նրանք հարուստ են բջջանյութով, հակաօքսիդանտներով և տարբեր սննդանյութերով, որոնք դանդաղեցնում են արյան շաքարի բարձրացումը ուտելուց հետո:

17. Գրեյպֆրուտ

Մի միրգ, որն արժանի է հատուկ ուշադրության, գրեյպֆրուտն է: Նրա ազդեցությունը քաշի վերահսկման վրա ուղղակիորեն ուսումնասիրվել է:

91 գեր մարդկանց շրջանում 12 շաբաթ տևած հետազոտության ժամանակ, ուտելուց առաջ կես թարմ գրեյպֆրուտ ուտելը հանգեցրել է 3, 5 ֆունտի (1, 6 կգ) քաշի կորստի:

Գրեյպֆրուտի խումբը նաև ցածր ինսուլինի դիմադրություն է ունեցել՝ նյութափոխանակության խանգարում, որը կապված է տարբեր քրոնիկ հիվանդությունների հետ:

Այսպիսով, ձեր ամենօրյա սնունդից մոտ կես ժամ առաջ կես գրեյպֆրուտ ուտելը կարող է օգնել ձեզ ավելի հագեցած զգալ և ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործել:

Ամփոփում:Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ գրեյպֆրուտը կարող է ճնշել ախորժակը և նվազեցնել կալորիաների ընդունումը, երբ այն օգտագործվում է ուտելուց առաջ: Արժե փորձել, եթե ցանկանում եք նիհարել:

18. Չիայի սերմեր

Չիայի սերմերը մոլորակի ամենասնուցիչ մթերքներից են։

Դրանք պարունակում են 12 գրամ ածխաջրեր մեկ ունցիայի համար (28 գրամ), ինչը բավականին շատ է, բայց այդ գրամներից 11-ը մանրաթելեր են։

Սա չիայի սերմերը դարձնում է ցածր ածխաջրերով մթերք և մանրաթելի լավագույն աղբյուրներից մեկը աշխարհում:

Բջջանյութի բարձր պարունակության շնորհիվ չիայի սերմերը կարող են 11-12 անգամ իրենց քաշից ջուր ներծծել՝ վերածվելով գելի և ընդլայնվելով ստամոքսում։

Թեև որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ չիայի սերմերը կարող են օգնել նվազեցնել ախորժակը, նրանք չեն գտել վիճակագրորեն նշանակալի ազդեցություն քաշի կորստի վրա:

Այնուամենայնիվ, հաշվի առնելով նրանց սննդային բաղադրությունը, չիայի սերմերը կարող են լինել ձեր քաշի կորստի դիետայի առողջ մասը:

Ամփոփում:Չիայի սերմերը շատ հարուստ են բջջանյութով, որը հագեցնում է ձեզ և նվազեցնում ախորժակը։Այդ իսկ պատճառով դրանք կարող են օգտակար լինել քաշի կորստի դիետայում։

19. Կոկոսի յուղ

Ոչ բոլոր ճարպերը նույնն են:

Կոկոսի յուղը հարուստ է միջին շղթայի ճարպաթթուներով, որոնք կոչվում են միջին շղթայի տրիգլիցերիդներ (MCTs):

Այս ճարպաթթուները ավելի լավ են ավելացնում հագեցվածությունը, քան մյուս ճարպերը և ավելացնում են այրված կալորիաների քանակը:

Ավելին, երկու հետազոտություն՝ մեկը կանանց և մյուսը տղամարդկանց վրա, պարզել են, որ կոկոսի յուղը նվազեցնում է որովայնի ճարպը:

Իհարկե, կոկոսի յուղը դեռևս կալորիա է պարունակում, ուստի այն ավելացնելը այն ամենի վրա, ինչ արդեն ուտում եք, վատ գաղափար է:

Խոսքը ոչ թե ձեր սննդակարգում կոկոսի յուղ ավելացնելու մասին է, այլ ճաշ պատրաստելու որոշ այլ ճարպեր կոկոսի յուղով փոխարինելու մասին:

Այնուամենայնիվ, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կոկոսի յուղը ավելի քիչ հագեցնող է, քան MCT յուղը, հավելում, որը պարունակում է շատ ավելի մեծ քանակությամբ միջին շղթայի տրիգլիցերիդներ:

Այստեղ հարկ է նշել լրացուցիչ կույս ձիթապտղի յուղը, քանի որ այն հավանաբար մոլորակի ամենաառողջարար ճարպերից մեկն է:

Ամփոփում:Կոկոսի յուղը պարունակում է միջին շղթայի տրիգլիցերիդներ (MCTs), որոնք կարող են մեծացնել կուշտության զգացումը ուտելուց հետո: MCT յուղի հավելումները նույնիսկ ավելի արդյունավետ են:

20. Լիարժեք մածուն

Յոգուրտը ևս մեկ հիանալի կաթնամթերք է:

Յոգուրտի որոշ տեսակներ պարունակում են պրոբիոտիկ բակտերիաներ, որոնք կարող են բարելավել աղիքների աշխատանքը:

Առողջ աղիքները կարող են օգնել պաշտպանվել բորբոքումից և լեպտինի դիմադրությունից, որոնք երկուսն էլ ճարպակալման հիմնական հորմոնալ գործոններն են:

Համոզվեք, որ ընտրեք մածուն կենդանի, ակտիվ կուլտուրաներով, քանի որ մածունի մյուս տեսակները գործնականում չեն պարունակում պրոբիոտիկներ:

Մտածեք նաև յուղայնությամբ մածունի ընտրության մասին: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ լիարժեք յուղայնությամբ կաթնամթերքը, բայց ոչ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը, ժամանակի ընթացքում կապված են գիրության և 2-րդ տիպի շաքարախտի ռիսկի նվազեցման հետ:

Ցածր յուղայնությամբ մածունը սովորաբար պարունակում է շաքար, ուստի ավելի լավ է խուսափել դրանից:

Ամփոփում:Պրոբիոտիկներով յոգուրտը կարող է բարելավել մարսողական առողջությունը: Մտածեք այն ավելացնել ձեր քաշի կորստի սննդակարգում, սակայն խուսափեք շաքարավազ պարունակող մթերքներից:

Ամփոփում

Հեշտ է գտնել առողջ մթերքներ՝ ներառելու ձեր քաշի կորստի սննդակարգում:

Սրանք հիմնականում ամբողջական մթերքներ են, ինչպիսիք են ձուկը, նիհար միսը, բանջարեղենը, մրգերը, ընկույզները, սերմերը և հատիկաընդեղենը:

Որոշ վերամշակված մթերքներ, ինչպիսիք են պրոբիոտիկ մածունը, լրացուցիչ կույս ձիթապտղի յուղը և վարսակի ալյուրը, նույնպես հիանալի ընտրություն են:

Չափավորության և կանոնավոր վարժությունների հետ մեկտեղ, այս սննդարար մթերքներն ուտելը պետք է ճանապարհ հարթի դեպի հաջողություն և ավելի առողջ կյանք: